抬腿式教程【瑜伽解剖體式-仰臥手抓腳趾屈膝變化式】

練習仰臥手抓腳趾屈膝變化式時,上抬腿的髖關節要完全彎曲。因為這體式的重點是臀大肌和近端腘繩?。N繩肌起端位于坐骨,近端腘繩肌指的是位于此起端附近的肌肉)的伸展。雙手握住足部并彎曲肘關節,以將整條腿往腋窩的方向拉,強化伸展臀部肌肉。這是仰臥手抓腳趾屈膝變化式的首要重點。接著收縮腹肌,彎曲軀干。通過這個次要動作,我們得以加深首要重點的伸展。最后,收縮地面腿的臀肌以伸展髖關節,并收縮股四頭肌以伸直膝關節。由于臀大肌收縮容易使足部外旋,因此,你可以把大腿內轉,抗衡足部外旋的情形。當然,紙上談兵很容易,所以,下文的解說步驟里會提供各項提示,協助你完成動作。
基本關節位置
·地面腿髖關節伸展、內旋
·膝關節伸展
·足外翻
·腳趾伸展
·上抬腿髖關節彎曲、內旋
·膝關節彎曲
·軀干彎曲
·肩關節彎曲、外展、外旋
·肘關節彎曲
·前臂旋后
·腕關節彎曲
仰臥手抓腳趾屈膝變化式準備動作
如下圖所示,先用瑜伽繩套住上抬腿,地面腿則保持彎曲。人體肌腹內有個伸展感受器叫肌梭,肌梭會偵測出肌肉長度和張力的變化。每當肌肉伸展時,感受器就會通知中樞神經系統發出訊號,命令肌肉收縮,避免拉傷。然而,此時如果收縮調控體式大致模樣的肌肉(主動?。∷缶蜁m應(拮抗肌)伸展的狀態,于是脊髓下達的收縮指令也慢慢減弱,使拮抗肌放松,進入更深的伸展。等身體夠柔軟,就用雙手握住足部。彎曲肘關節,這樣收縮肱二頭肌的力道就會直通脛骨長軸?,F在,伸直地面腿,并伸展髖關節,以完成整個體式。
步驟一 利用腰肌及其協同?。◥u骨肌、內收長肌和內收短?。M行髖關節彎曲。請注意,當髖關節彎曲得很深,我們便很難再用這些肌肉加深彎曲的幅度,因為肌肉里頭的橫橋(cross-bridges)迭合程度已達最大值,很難施展更多的收縮力道。這時,就要靠上肢把足部往下拉,進一步加深髖關節彎曲的幅度。
步驟二 雙手握住足部,想象你正要將雙臂從身體正前方高舉過頭。利用這項訣竅啟動三角肌前束來上抬手臂,加深髖屈動作。接著,收縮肱二頭肌和肱肌,以彎曲肘關節。手掌要與脛骨成90度,確保肘關節彎曲而產生的下拉力道,可貫通脛骨長軸。
步驟三 雙手握住足部,收縮腹直肌,使軀干往大腿方向彎曲。同時,將足部往腋窩的方向拉。先用雙臂把足部固定在這個姿勢上,再按照步驟四的指示完成后續動作。
步驟四 伸展地面腿的髖關節,并將背部挺起。在步驟三,我們收縮腹直肌并用雙臂握住足部,使軀干緊貼著大腿。在這個步驟,我們則要收縮豎脊肌和腰方肌,令下背微微離地。骨盆會因為背挺而前傾,同時,也會加深上抬腿臀肌和腘繩肌的伸展。
步驟五 收縮地面腿的臀大肌,以伸展髖關節。不過,這個動作會產生副作用,也就是大腿和足部容易外轉(我們稍后再來解決這個問題)。先啟動股四頭肌,以伸直膝關節,接著,足跟施力壓向地面,并試著往一旁拖曳(外展)。由于足跟已固定在瑜伽墊上,實際上不會挪移,但大腿的外展?。ㄍ沃屑『烷熃钅埣。﹨s會把大腿往內旋。因此,當足跟嘗試“推”向一旁時,便可內旋大腿,使膝蓋朝向正上方。